Cuál es la frecuencia de entrenamiento más eficiente para el crecimiento muscular?

Ya sabemos que para aumentar masa muscular es mejor entrenar con una intensidad de >50%, pero con qué frecuencia deberíamos entrenar? El bro-split clásico divide al cuerpo en 4 o más grupos para entrenar un grupo cada día. Se ve algo como:

  • Monday: Back
  • Tuesday: Chest
  • Wednesday: Quads/Hamstrings
  • Thursday: Shoulders/Calves
  • Friday: Biceps/Triceps

Claramente este método funciona. Pero es realmente la forma más óptima de aumentar masa muscular o hay otros planes de entrenamiento que nos darían resultados aún mas grandes? Existen estudios que nos pueden dar mas claridad sobre el asunto? Por suerte sí, ahora tenemos varios estudios con datos muy interesantes.

El primer estudio que tenemos comparó a dos grupos de atletas profesionales. Es muy interesante aquí el hecho de que eran atletas profesionales porque así podemos excluir la posibilidad de que no obtuvieron resultados buenos por no manejar bien las técnicas etc. El primer grupo entrenó 1 vez por semana y el segundo grupo 3 veces por semana.

Los resultados sorprendieron hasta a personas que hace rato están en el mundo del fitness. Se registró el doble de aumento en fuerza en el grupo que entrenó tres veces por semana comparado con el grupo que entrenó una vez por semana.

No solo fue fuerza lo que ganó el grupo que entrenó tres veces por semana, también obtuvieron un aumento del 5-10% de masa muscular.

El segundo estudio fue realizado por Schoenfeld, uno de los investigadores de hipertrofia mas respetados. Hizo una comparación muy interesante de un 3-split y un full-body split. Split simplemente significa división. Por ejemplo un upper-lower split significa que se dividieron en 2 grupos los músculos. Un grupo consiste en la parte alta del cuerpo y el otro en la parte baja o las piernas.

Quién de los dos grupos ganó? El grupo del full body workout gano significativamente  más masa muscular que el otro grupo aunque no se registró una diferencia significativa en la fuerza máxima entre los dos grupos.

Esto seguramente es una sorpresa grande para muchos, al menos lo fue para mí. Antes pensé que para obtener el mayor crecimiento muscular debía “demoler” un grupo muy específico de músculos por día y luego darle 2 o 3 días o a veces una semana para recuperarse y crecer de forma optima.

Es útil entender a la síntesis de proteínas (MPS, muscle protein synthetic rate) después del entrenamiento de resistencia. Este estudio muestra que hay un aumento de síntesis del 50% unas 4 horas después del entrenamiento, un aumento de 109% 24 horas después. 36 horas después de entrenar sobró un nivel de MPS insignificativo del 14%. De esto podemos deducir que 48 horas después de entrenar ya no hay un crecimiento muscular significativo.

Conclusión

Significa esto que todos debemos cambiarnos a un full body workout y entrenar 2 horas por día? La respuesta es depende cual es nuestra meta. Si quieres entrenar de la forma más optima para tener resultados rápidos recomiendo considerar un aumento de la frecuencia de entrenamiento.

Por supuesto hay otros factores que a la larga hay que tener en cuenta. Ayer en un podcast con Schoenfeld justamente mencionaron que si uno entrena con un régimen de volumen alto, hay que programar semanas de deload para prevenir un burnout y arriesgar lesiones o overtraining. Pero el deload es tema para otro post aparte.

Espero que sirvió esta información. Si quieres aprender más detalles no dudes en contactarme.

 

Referencias

  • https://www.researchgate.net/publication/232186690_Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of_Equal-Volume_Resistance_Training_in_Experienced_Subjects
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
Karl Niebuhr

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