Hipertrofia: Cuánta intensidad es suficiente para el aumento de masa muscular?

El conocimiento común de los gimnasios desde que empecé a entrenar enseñaba que repeticiones bajas con pesas pesadas es mejor para el aumento de masa muscular que repeticiones altas con pesas mas livianas. Pero no teníamos una explicación muy concreta de qué exactamente significa mucho peso y poco peso.

Hoy por suerte sé investigar mejor, tanto con lis libros como con la abundancia de canales de Fitness en YouTube que existen hoy. BroSep explica en este video, que para empezar debemos entender al concepto de la intensidad.

Qué es la intensidad? Hay dos formas de definirla.

  1. La primera es el porcentaje del one rep max (1RM)
  2. La segunda definición es qué tan cerca estamos de la falla muscular (RPE, Rate of perceived exertion).

Utilizaremos la primera definición ya que es la más usada. Un ejemplo de la primera definición sería si logras levantar 100 kg una vez, entonces 50kg sería el 50% de tu 1RM.

Ahora a los estudios

El primer estudio comparó a 4 grupos de personas. El grupo de control no entrenó. El segundo grupo hizo entre 3-5 repeticiones, el tercer grupo entre 9-11 y el ultimo grupo entre 20-28 repeticiones. Muy importante, el volumen de todos los grupos fue el mismo. Volumen significa la cantidad de trabajo realizado en total, repeticiones x series x peso.

Cuales fueron los resultados? El grupo de 3-5 y el grupo de 9-11 obtuvieron la misma cantidad de crecimiento muscular. El último grupo que realizó entre 20-28 repeticiones tuvo menos hipertrofia.

El segundo estudio fue un meta-análisis de 9 estudios diferentes. El resultado? Intensidad de más del 50% parece estimular más crecimiento muscular.

El último estudio comparó a dos grupos, el primer grupo realizo entre 20-35 repeticiones  y el segundo grupo entre 8-12. Pero con la diferencia del studio anterior, que el grupo de repeticiones altas realizó el doble del volumen del grupo de bajas repeticiones. Esta vez ambos grupos obtuvieron el mismo crecimiento muscular. Que nos dice esto? Que si entrenamos con repeticiones altas, entonces deberíamos entrenar mucho más también. Nuestro volumen de entrenamiento debe ser más alto.

Entonces resumiendo, qué debes tener en cuenta si quieres aumentar masa muscular? Lo mas fácil es asegurar que estés entrenando con una intensidad mayor del 50% de tu 1RM. Si entrenas con repeticiones altas entonces debes asegurarte de llegar cerca a la falla muscular además de usar más volumen.

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
Karl Niebuhr

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