Falla muscular, beneficioso para la hipertrofia?

Entrenamiento de resistencia es la forma principal para obtener crecimiento muscular. Se sabe que para obtener los mejores resultados es mejor entrenar con una intensidad mayor a 50% del one rep max. Pero que tan necesario es ir hasta la falla muscular? Llegar a la falla muscular significa que uno ya no puede ejecutar una repetición completa en el ejercicio.

Si me preguntabas años atrás seguramente hubiera respondido que es necesario. Era el conocimiento bro común en los gimnasios. Y todos los que entrenaban “hardcore” como yo lo sabían. También hubo estudios que sugirieron que entrenar hasta la falla muscular puede ser beneficioso.

El problema con los estudios anteriores era que no fueron totalmente conclusivos porque pocos o ningún estudio compararon a la falla muscular vs no-falla directamente. Además los resultados de esos estudios fueron conflictivos. Y por último, ninguno de los estudios habían medido bien a los efectos sobre la hipertrofia.

Conclusión del análisis

Considerando a las evidencias, parece plausible que la falla muscular en el entrenamiento de alta intensidad o HI-RT (high intensity resistance training) no es necesario. Para los que entrenan a baja intensidad (LI-RT) sin embargo los datos muestran que los individuos que entrenan hasta la falla muscular obtienen un mayor aumento de fuerza y hipertrofia. Cabe mencionar que entrenar hasta la falla muscular por tiempo prolongado puede resultara en overtraining, arriesgando lesiones y inhibiendo al progreso de fuerza y masa muscular.

Yo personalmente raras veces voy a la falla muscular, trato de mantener un RPE del 80-90% cuando entreno pesado. RPE es una escala de percepción de intensidad del 1 al 10. 10 es la máxima intensidad, significa que no puedes completar otra repetición adicional. La falla muscular también es más fácil de obtener en ejercicios con máquinas y de aislamiento. Por ejemplo en el biceps curl es seguro llegar a la falla muscular mientras que en el squat sería peligroso.

En resumen, si entrenan duro y con un volumen alto, no es necesario y hasta puede ser contraproducente entrenar hasta la falla muscular ya que puede que el cuerpo no logre recuperarse adecuadamente.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

Karl Niebuhr

Karl Niebuhr

Hi there,
I often learn awesome stuff while reading and it makes me want to share that shit. That's what this site is for, hope you not just learn from it but enjoy it like I do!
Karl Niebuhr

Latest posts by Karl Niebuhr (see all)


Also published on Medium.