Superalimentos: Legumbres

Estos pasajes fueron sacados del libro Comer para no morir de Dr. Michael Greger.


LEGUMBRES LAS LEGUMBRES PREFERIDAS DEL DOCTOR GREGER

Judías negras, alubias carilla, alubias manteca, alubias blancas, garbanzos, edamame, guisantes, judiones, alubias blancas de riñón, lentejas (de las variedades beluga, pardina y Du Puy), miso, judías pintas, alubias moradas largas, guisantes partidos (amarillos o verdes) y tempeh. Raciones

  • 60 gramos de hummus o de paté de legumbres
  • 125 gramos de judías cocidas, guisantes partidos, lentejas, tofu o tempeh
  • 225 gramos de guisantes o de lentejas germinadas

Recomendación diaria

  • 3 raciones diarias

El gobierno federal estadounidense lanzó la campaña MyPlate (mi plato) para instar a la población a reflexionar sobre cómo elaborar platos más sanos. La mayoría del plato debería estar cubierta de verduras y cereales, preferiblemente integrales, y el resto debería estar ocupado por fruta y proteínas. Las legumbres recibieron un tratamiento especial, ya que están a caballo entre el grupo de verduras y el de las proteínas. Están cargadas de proteínas, hierro y zinc, tal y como esperamos de otras fuentes de proteínas como la carne, pero también contienen nutrientes que se hallan de forma concentrada en el reino vegetal, como la fibra, el folato y el potasio. Las legumbres ofrecen lo mejor de ambos mundos, al tiempo que permiten disfrutar de platos naturalmente bajos en grasas saturadas y en sodio y sin contenido en colesterol. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer realizó el año 2007 el análisis más completo acerca de la relación entre la dieta y el cáncer que se haya llevado a cabo jamás. Nueve equipos de investigación independientes ubicados en distintas partes del mundo bucearon en aproximadamente medio millón de estudios y confeccionaron un informe pionero de consenso científico que luego revisaron 21 de los mejores investigadores del mundo en el ámbito del cáncer. Una de las recomendaciones para prevenir el cáncer que ofrecen en el resumen es comer cereales integrales y/o legumbres (alubias, guisantes partidos, garbanzos o lentejas) en cada comida.[1] No cada semana ni cada día. ¡En cada comida! Desayunar avena ya nos permite tachar de la lista los cereales integrales, pero ¿qué hacemos con las legumbres? ¿Quién desayuna legumbres? Bueno, mucha gente en todo el mundo. Un desayuno inglés tradicional incluye opciones saladas, como judías con tostadas, champiñones y tomates a la plancha. Los desayunos japoneses tradicionales incluyen sopa de miso y, en India, muchos niños empiezan la jornada con idli, una especie de pastel de lentejas al vapor. Quizás, a la mayoría nos resulte más fácil empezar el día con un panecillo integral bien untado con hummus. Tengo un amigo, Paul, que añade puré de judías blancas a la avena del desayuno y jura que ni se ven ni se notan. ¿Por qué no probarlo?

SOJA

Es probable que, para la mayoría de paladares occidentales, la soja sea la legumbre más fácil de incorporar al desayuno. La leche de soja, por ejemplo, se ha convertido en un negocio milmillonario. Sin embargo, la leche de soja, e incluso el tofu, son alimentos procesados. Si nos fijamos en los nutrientes que tendemos a asociar a las legumbres (fibra, hierro, magnesio, potasio, proteínas y zinc), la soja pierde aproximadamente la mitad durante su transformación en tofu. Sin embargo, las legumbres son tan sanas que siguen siendo saludables incluso tras haber perdido la mitad de sus nutrientes. Si consume tofu, opte por las variedades elaboradas con calcio (lo verá en la lista de ingredientes), que pueden aportar unos extraordinarios 550 miligramos de calcio por cada loncha (de 85 gramos).[2] De todos modos, si quiere una opción aún mejor que el tofu, opte por un alimento de soja integral, como el tempeh, una pasta de soja fermentada. Si lo mira de cerca, podrá ver las diminutas semillas de soja. Aunque no suelo desayunar tempeh, me gusta cortarlo en láminas finas y untarlo en una espesa salsa de «huevo» de semillas de lino (receta en la página 393), antes de rebozarlo en migas de pan integral sazonadas con romero y gratinarlo a unos 200 °C hasta que se dora. Entonces, lo mojo en salsa picante, para obtener una variación más saludable de las alitas de pollo que tanto me gustaban de joven.

¿Y LA SOJA MODIFICADAGENÉTICAMENTE?

El editorial de una importante publicación científica afirmó hace poco que, aunque ahora nadamos en información sobre los cultivos modificados genéticamente, la mayoría de lo que nos cuentan ambas partes del debate es erróneo. «Sin embargo, gran parte de esta información incorrecta está apoyada por datos de investigación que parecen legítimos y que se escriben con gran seguridad», continuaba el editorial, que bromeaba con que cuando se trata de organismos modificados genéticamente (OMG), un modo bastante preciso de evaluar lo falaz que es un argumento podría ser «la convicción con que se transmite».[3] La soja Roundup Ready de Monsanto ya es el cultivo genéticamente modificado más vendido del mundo; se ha modificado para que resista el herbicida Roundup (también de Monsanto), que permite a los agricultores rociar las plantas para matar las malas hierbas, pero sin que la soja se vea afectada.[4] Aunque el debate sobre los riesgos que entraña el cultivo de OMG sigue vigente, es posible que la mayor preocupación para la salud humana sea la posibilidad de que los cultivos genéticamente modificados contengan niveles elevados de residuos de pesticidas.[5] Este temor se materializó en 2014, cuando se hallaron niveles elevados de pesticidas Roundup en soja modificada genéticamente (pero no así en la no modificada ni en la procedente de cultivos orgánicos).[6] Los niveles de pesticida se consideraron elevados en comparación con el nivel de residuos permitidos en la época, pero ¿eran suficientes para ejercer efectos adversos sobre los consumidores? Los activistas antiOMG señalan estudios que demuestran que Roundup podría interferir con el desarrollo embrionario y alterar el equilibrio hormonal. Los estudios se llevaron a cabo sobre embriones de erizos de mar[7] y células de testículos de ratones,[8] respectivamente. Desde los blogs se nos interpela con gritos de «¡Hombres! ¡Protegeos los testículos!», y citan artículos con títulos perturbadores, como «La exposición prepuberal a la formulación comercial del herbicida glifosfato altera los niveles de testosterona y la morfología testicular».[9] Sin embargo, ese estudio examinó la pubertad en ratas. Dudo que la entrada del blog hubiera recibido tantas visitas de haberse titulado «¡Hombres! ¡Proteged los testículos de las ratas prepúberes!».[10] ¿Estoy siendo demasiado duro? ¿Dónde iban los científicos a encontrar tejido humano vivo con el que experimentar? Un equipo de investigación tuvo una idea brillante. ¡Estudiaron placentas! Millones y millones de mujeres dan a luz cada año y, normalmente, la placenta, el órgano temporal que se forma en el útero para alimentar al feto durante el embarazo, acaba en la incineradora tras el parto. ¿Por qué no probar Roundup en el tejido de la placenta humana? Es lo que hicieron los investigadores y concluyeron que, a la concentración en que se usan para desparasitar los cultivos, estos pesticidas ejercen un efecto tóxico sobre los tejidos humanos.[11] Esta conclusión podría ayudar a explicar los pocos estudios que apuntan tímidamente a los efectos adversos que sufren quienes trabajan con pesticidas[12],[13] y sus hijos;[14] sin embargo, cuando llegan a la cadena alimentaria, los pesticidas ya están muy diluidos. Las concentraciones de pesticidas Roundup pueden alcanzar unas pocas partes por millón en la comida y unas cuantas partes por mil millones en el organismo humano. Sin embargo, los investigadores descubrieron que los pesticidas pueden afectarnos incluso a concentraciones de unas cuantas partes por billón. Incluso a esa dosis tan minúscula, los pesticidas Roundup demostraron ejercer un efecto estrogénico in vitro, y estimularon el crecimiento de células de cáncer de mama humano con receptores de estrógenos positivos.[15] Y, sin embargo, tal y como hemos visto en el capítulo 11, el consumo de soja se asocia a una reducción del riesgo de cáncer de mama y a una mayor supervivencia tras el diagnóstico de cáncer de mama. Podría ser porque la mayoría de la soja modificada genéticamente en Estados Unidos se utiliza en el pienso de pollos, cerdos y ganado, mientras que la mayoría de los fabricantes de comida más importantes usan soja no modificada. También podría ser porque los beneficios de consumir cualquier tipo de soja superan con creces los riesgos. Sea como sea, ¿por qué aceptar el más mínimo riesgo cuando podemos elegir productos de soja orgánicos que, por ley, excluyen a la que ha sido modificada genéticamente? La cuestión es que no hay datos procedentes de estudios realizados directamente sobre personas que sugieran que consumir cultivos modificados genéticamente sea perjudicial, pero es que esos estudios no se han llevado a cabo (precisamente esa es la objeción de los críticos).[16] Por eso sería útil que fuera obligatorio etiquetar estos productos: los investigadores de salud pública podrían hacer un seguimiento y determinar si los OMG provocan o no efectos adversos. De todos modos, creo que es importante poner en perspectiva la cuestión de los OMG. Tal y como he intentado explicar a lo largo del libro, podemos llevar a cabo cambios en la alimentación y el estilo de vida que podrían eliminar la mayoría de casos de enfermedad coronaria, ictus, diabetes y cáncer. Millones de vidas podrían salvarse. Por eso, puedo entender la exasperación de la industria de la biotecnología acerca del debate que generan los OMG cuando aún hay millones de personas que mueren por todo lo demás que comen. [17] Tal y como concluyó una revisión, «consumir alimentos modificados genéticamente entraña el mismo riesgo de efectos no deseados que el consumo de comida tradicional».[18] En otras palabras, su cuerpo tampoco saldrá ganando mucho si opta por los ganchitos no modificados genéticamente.

El miso es otro alimento elaborado con soja fermentada. Es una pasta espesa que suele mezclarse con agua caliente para preparar una sopa deliciosa, básica en la cocina japonesa. Si quiere probarlo, le sugiero el miso blanco, cuyo sabor es más suave que el del rojo. Hacer sopa de miso es tan fácil como mezclar una cucharada de miso con dos vasos de agua caliente y las verduras que más le apetezcan. ¡Listo! Como el miso contiene bacterias probióticas,[19] quizá sea mejor no cocinarlo, para no achicharrar a estos bichos buenos. Cuando lo preparo, hiervo setas deshidratadas, una pizca de alga arame, unos cuantos tomates secos y verduras, vierto aproximadamente un cuarto de vaso de este caldo vegetal en un cuenco grande, añado el miso y lo aplasto con un tenedor hasta que obtengo una pasta espesa. Entones, vierto el resto del caldo y remuevo bien, para integrar el miso. Y, como me encanta el picante, añado un poco de Sriracha. Y últimamente, he empezado a añadir semillas de sésamo tostadas. Vierto una fina capa de semillas en la bandeja del horno y las gratino hasta que empiezan a dorarse. Y las añado, bien calientes, a la sopa. Dejan un aroma delicioso en la cocina.

Si hay un producto integral de soja por excelencia es el edamame: los granos de soja aún en su vaina. Puede comprarlo congelado y hervirlo siempre que necesite un tentempié saludable. Se hace en unos cinco minutos. Sólo tiene que colarlo y, si es como yo, aderezarlo con pimienta negra y comerlo directamente. (También puede comprarlo fuera de la vaina, pero entonces ya no resulta tan divertido de comer.) En el polo opuesto del espectro de alimentos procesados se encuentran las alternativas a la carne, como las hamburguesas vegetales, que son saludables sólo porque sustituyen a la carne de verdad. Por ejemplo, Beyond Chicken, una de las marcas comerciales de estos productos, tiene fibra, cero grasas saturadas, cero colesterol y las mismas proteínas y menos calorías que una pechuga de pollo real (además de, se supone, menos riesgo de intoxicación alimentaria). Sin embargo, Beyond Chicken no tiene nada que hacer frente a los nutrientes que encontramos en la soja, en los guisantes amarillos y en las semillas de amaranto con que se elabora. Obviamente, las personas que optan por estas alternativas a la carne no se atormentan en el supermercado por tener que elegir entre tiras braseadas de Beyond Chicken y un plato de legumbres y cereales integrales. Por lo tanto, si lo que queremos son unas buenas fajitas, siempre será más saludable optar por el sustitutivo de la carne que por la carne de verdad. En mi opinión, el valor de este tipo de productos reside en que son alimentos de transición más saludables que ayudan a alejarse progresivamente de la dieta occidental estándar. Incluso si no se pasa de aquí, ya supone una mejora sustancial, pero cuanto más se avance hacia una alimentación integral, mejor. No nos conformemos con la luz ámbar.

GUISANTES

Los guisantes en vaina, como el edamame, también pueden ser un fantástico tentempié natural. Me enamoré de los guisantes en vaina la primera vez que los recolecté de la planta en una granja en la que mi hermano y yo pasábamos los veranos de niños. Eran como caramelos. Cada año, espero anhelante las pocas semanas en las que puedo encontrarlos frescos.

LENTEJAS

Las lentejas son legumbres con forma de lente. (De hecho, las lentes se llaman así por las lentejas; lens es lenteja, en latín.) Se hicieron famosas en 1982, cuando se descubrió el «efecto lenteja», o la capacidad que tienen para moderar la subida de glucosa como consecuencia de la ingesta de alimentos horas después.[34] Las lentejas son tan ricas en prebióticos que crean un festín para la flora intestinal beneficiosa, que, a su vez, nos proporciona compuestos beneficiosos, como el propanoato, que relaja el estómago y ralentiza el ritmo de absorción de azúcares en el organismo.[35] Luego, se descubrió que los garbanzos y otras legumbres ejercían una influencia similar, por lo que el fenómeno se rebautizó como «efecto de la segunda comida».[36] Las lentejas ya son, por sí mismas, una de las legumbres con mayor densidad nutricional, pero cuando germinan su poder antioxidante se duplica (en los garbanzos, se quintuplica).[37] Es muy fácil hacer germinar lentejas para convertirlas en uno de los tentempiés más saludables que existen. Me quedé asombrado la primera vez que lo hice. Lo que empieza pareciendo un puñado de piedrecitas se transforman en bocados tiernos en tan sólo un par de días. ¿Por qué añadir proteína en polvo a los batidos cuando podemos añadir lentejas germinadas? Deje en remojo una noche las lentejas en un tarro para germinar (o en un tarro de cristal normal) cubierto con una estopilla y cerrado con una goma elástica. Escúrralas, enjuáguelas y, entonces, enjuáguelas y escúrralas dos veces al día durante un par de días más. Para mí, hacer germinar lentejas es como jardinería acelerada: tres días y tengo productos frescos en el mostrador de la cocina. (Por supuesto, si abre un tarro de lentejas, puede disfrutarlas en cuestión de tres segundos.)

¿LAS LEGUMBRES PRECOCIDAS SON TAN SANAS COMO LAS COCIDAS EN CASA?

Las legumbres precocidas son muy cómodas, pero ¿son tan nutritivas como las que cocinamos en casa? Un estudio reciente descubrió que, efectivamente, las legumbres precocidas son tan saludables como las que hervimos en casa, con una excepción: el sodio. Es habitual que se añada sal a las conservas, con lo que el nivel de sodio puede ser hasta cien veces superior a si hirviéramos las legumbres en casa y sin sal.[38] Si se limpian y se escurren, se puede eliminar hasta la mitad de la sal añadida, pero también parte de los nutrientes. Recomiendo comprar las variedades sin sal añadida y cocinarlas en su propio líquido en la receta que se esté preparando. Las legumbres cocidas en casa pueden ser más sabrosas y, sobre todo, tener una textura más agradable. Las que vienen en conserva a veces pueden resultar algo pastosas, mientras que las que se han puesto en remojo y luego cocinado quedan más firmes, aunque tiernas. Además, las legumbres secas también son más baratas. Un equipo de investigadores estadounidenses concluyó que las legumbres precocidas pueden ser hasta tres veces más caras que las secas, pero la diferencia sólo suponía unos 20 centavos por ración.[39] Mi familia opta por gastar esos centavos de más, para ahorrar horas de cocción. Las lentejas son las únicas legumbres con las que tengo la paciencia necesaria para cocerlas desde el principio. Se cuecen rápidamente y no es necesaria tenerlas en remojo antes. Podemos hervirlas, como si fueran pasta, en una olla con mucha agua durante media hora. De hecho, si va a preparar pasta y tiene tiempo, por qué no pone a hervir las lentejas durante veinte minutos antes de añadir la pasta? Son fantásticas en la salsa para espaguetis. Es lo que hago cuando preparo arroz o quinoa: añado un puñado de lentejas secas a la olla y se hacen al mismo tiempo que el arroz. El puré de lentejas aderezado al gusto también es una salsa vegetal estupenda para untar verduras. ¡Marque dos casillas!

Las verduras untadas en hummus son un tentempié que nos permite marcar dos casillas de la lista. Y no se olvide de otras salsas para untar, como el paté de alubias blancas o pintas con ajo o la salsa de judías negras. Los garbanzos asados son otro tentempié espectacular (¿se nota lo mucho que me gusta el picoteo?). Búsquelos en Google. No le sorprenderá saber que mi receta preferida son los de sabor ranchero (del blog Kid Tested Firefighter Approved),[40] preparados en una bandeja de hornear de silicona. Hay muchos platos entre los que elegir: burritos de judías; chili; pasta con alubias blancas; alubias rojas con arroz; minestrone; alubias blancas estofadas; y sopa de judías negras, lentejas o guisantes partidos. Mi madre me habló de las sopas de guisantes deshidratadas. (Busque las marcas con el menor contenido en sodio que sea posible.) Se añade el preparado a agua hirviendo y a unas cuantas verduras congeladas, se remueve y ya está. Más fácil, imposible. Cuando viajo, siempre llevo conmigo un par de sobres. No pesan y puedo prepararlas en la cafetera de la habitación del hotel.

LAS LEGUMBRES, UNA APUESTA GANADORA

Durante más de una década, los alimentos de soja han disfrutado del privilegio de la autorización de la FDA para afirmar que son un alimento saludable, por su capacidad para proteger de las enfermedades cardiovasculares. Big Soy, una empresa milmillonaria, puede invertir muchísimo dinero en proclamar a los cuatro vientos los beneficios de la soja. Pero ¿de verdad es la soja la mejor legumbre que existe o hay otras igualmente potentes? Resulta que legumbres distintas a la soja, como las lentejas, los habones, las alubias y las judías pintas, son capaces de reducir los niveles de colesterol[41] con la misma efectividad que la proteína de soja.[42] Por ejemplo, un estudio concluyó que consumir 120 gramos diarios de judías pintas durante dos meses podría bajar el colesterol en 19 puntos.[43]


Una de mis comidas rápidas preferidas empieza por tostar tortillas de maíz. Luego, aplasto con un tenedor un puñado de judías precocidas que extiendo sobre las tortillas y añado una o dos cucharadas de salsa picante. Y, aún mejor, si tengo, añado cilantro fresco, lechuga o aguacate como colofón. Si tengo la suerte de tener col fresca en casa, hago al vapor algunas hojas y sustituyo con ellas las tortillas a la hora de preparar los burritos. En casa los llamamos colirritos. Verdura y legumbres. ¡Más sano no se puede! ¿Alguna opción de postres leguminosos? Cuatro palabras: brownies de judías negras. No tengo mi propia receta, pero si busca por Internet, encontrará muchas, como la que el doctor Joel Fuhrman compartió en el programa del doctor Oz y que usa mantequilla de almendras como fuente de grasa con luz verde y dátiles como fuente de azúcar con luz verde.[44] Por lo general, añado legumbres a lo que sea que esté preparando. Intento tener siempre una lata abierta en la nevera, para acordarme. Compramos judías negras al por mayor. (Las judías negras parecen tener más fitonutrientes fenólicos que el resto de legumbres más habituales,[45] ¡aunque lo más probable es que la mejor legumbre para usted sea la que más le guste!)

VENTILEMOS LA CUESTIÓN DE LAS LEGUMBRES Y LAS VENTOSIDADES

Legumbres, legumbres, legumbres. Tan beneficiosas para el corazón. Cuantas más comamos…, ¿más longevos seremos? Se ha concluido que las legumbres son «el predictor más importante de supervivencia en las personas mayores»[46] en todo el mundo. Tanto si se trata de los japoneses, que comen soja; de los suecos, que comen judías pardas y guisantes; o de las naciones mediterráneas, que comen lentejas, garbanzos y alubias blancas, la ingesta de legumbres se ha asociado de forma consistente a una esperanza de vida más prolongada. Los investigadores concluyeron que el riesgo de muerte prematura se reducía en un 8 por ciento por cada incremento de 20 gramos en la ingesta diaria de legumbres. ¡Apenas son dos cucharadas![47] Entonces, ¿por qué no hay más gente beneficiándose de este «manantial de la juventud» dietético? Por el temor a las flatulencias.[48] ¿Es esa la opción que nos queda? ¿Soltar viento o irnos a tomar viento? ¿La flatulencia que supuestamente provocan las legumbres es algo de lo que preocuparse? Cuando los investigadores probaron a añadir 110 gramos a la dieta de los participantes, la mayoría no experimentaron síntoma alguno. Y las personas que sí tuvieron gases dijeron que a la segunda o tercera semana del estudio ya habían disminuido. Los investigadores concluyeron que «es muy posible que la preocupación por la flatulencia excesiva que producen las legumbres sea exagerada».[49] La flatulencia podría ser más habitual de lo que solemos pensar. Los estadounidenses dicen que expulsan gases unas 14 veces al día,[50] y el rango normal llega hasta las 23 veces dirias.[51] Los gases proceden de dos sitios: del aire que tragamos y de la fermentación en el intestino. Algunos de los factores que pueden hacer que traguemos aire son mascar chicle, llevar dentaduras postizas que no encajan bien, chupar caramelos duros, beber con pajita, comer a demasiada velocidad, hablar mientras comemos y fumar. Quizás, el temor a las flatulencias consiga lo que no ha logrado el miedo al cáncer de pulmón y decida dejar de fumar. De todos modos, la principal fuente de gas es la fermentación bacteriana normal de los azúcares no digeridos en el colon. Los productos lácteos son la primera causa de flatulencia excesiva,[52] como consecuencia de la mala digestión de la lactosa, el azúcar de la leche.[53] Uno de los pacientes más flatulentos de los que se ha informado en la literatura médica se curó cuando eliminó de la dieta todos los productos lácteos. El caso, publicado en el New England Journal of Medicine y presentado en el Libro Guinness de los récords, trataba de un hombre que, tras consumir lácteos, «expulsaba gases 70 veces en un periodo de cuatro horas».[54] A largo plazo, la mayoría de personas que consumen grandes cantidades de alimentos de origen vegetal y ricos en fibra no parecen presentar un aumento significativo de flatulencia.[55] De hecho, la flotabilidad de las heces como consecuencia de los gases que hay atrapados en ellas puede considerarse indicativa de una ingesta de fibra suficiente.[56] Los azúcares no digeribles de las legumbres que llegan al colon incluso podrían funcionar como prebióticos, alimentar a las bacterias buenas y fomentar un colon más saludable. Aunque en un principio puedan provocar gases, las legumbres son tan beneficiosas para la salud que deberíamos experimentar con distintas maneras de incluirlas en nuestra dieta, cueste lo que cueste. Las lentejas, los guisantes partidos y las alubias cocidas tienden a producir menos gases y el tofu no suele producirlos en absoluto. Si utiliza legumbres secas que luego hierve usted mismo, ponerlas en remojo varias veces en agua con un cuarto de cucharadita de bicarbonato por cada 3,5 litros de agua[57] y desechar el agua de cocción podría ayudar. De las especias que se han probado, el clavo, la canela y el ajo parecen ser las que más reducen los gases, seguidas de la cúrcuma (pero sólo en crudo), la pimienta y el jengibre.[58] Como último recurso, hay suplementos baratos que contienen alfa-galactosidasa, una enzima que descompone los azúcares de las legumbres y ayudan a reducir los gases.[59] El olor es un tema distinto. Aparece, sobre todo, como consecuencia de la digestión de alimentos ricos en azufre. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de carne y huevos si se quiere bajar el nivel de pestilencia.[60] (Si se conoce al sulfuro de hidrógeno como «el gas de los huevos podridos» es por algo.) Quizá sea por esto por lo que las personas que comen carne con regularidad generan hasta 15 veces más sulfuros que los que siguen dietas basadas en alimentos de origen vegetal.[61] Hay alimentos sanos ricos en azufre, como el ajo y la coliflor. Si está a punto de embarcarse en un viaje prolongado y en un espacio cerrado tras haberse dado un festín de aloo-gobi (curry de patatas y coliflor), quizá le convenga usar algún fármaco que le ayude a eliminar el azufre del intestino y, junto a él, los olores (consulte a su farmacéutico). Sin embargo, estos productos contienen bismuto, el agente que se liga al azufre para eliminarlo, cuyo uso a largo plazo puede resultar tóxico, por lo que sólo puede ser una solución a corto plazo.[62] Luego están las soluciones de alta tecnología, como la ropa interior de fibra de carbono, que elimina los olores (es cara), que se puso a prueba en estudios que incluyeron gemas como «Se evaluó la capacidad de una compresa forrada de carbón para absorber gases sulfurosos instilados en el ano de ocho pacientes usando calzoncillos herméticos Mylar».[63] ¿Cómo se llamaba la compresa en cuestión? «Toot Trapper» (Cazapedos). En conclusión: el gas intestinal es normal y saludable. Se dice que el propio Hipócrates afirmó que «expulsar gases es necesario para el bienestar».[64] En una revisión de fármacos y aparatos para eliminar el gas, el doctor John Fardy, catedrático de gastroenterología, escribió: «Es posible que una mayor tolerancia ante las flatulencias fuera una solución, porque estamos interfiriendo con fenómenos naturales inofensivos por nuestra cuenta y riesgo».[65]

El consumo de legumbres se asocia a una cintura más fina y a una tensión arterial más baja. Los estudios aleatorizados han demostrado que puede igualar, e incluso superar, la reducción de calorías con el objetivo de perder grasa abdominal, además de mejorar la regulación de los niveles de glucosa, insulina y colesterol en sangre. Las legumbres están cargadas de fibra, folato y fitatos, que pueden ayudar reducir el riesgo de ictus, depresión y cáncer de colon. En concreto, los fitoestrógenos de la soja parecen ser capaces de ayudar tanto a prevenir el cáncer de mama como a mejorar la supervivencia tras el diagnóstico de cáncer de mama. No es de extrañar que las directrices para la prevención del cáncer aconsejen añadir legumbres a la dieta. ¡Y es muy fácil! Pueden añadirse a prácticamente todos los platos, ya sea como tentempié o como ingrediente principal. Las posibilidades son infinitas.


Referencias disponibles en el libro.

Karl Niebuhr

Karl Niebuhr

I'm Karl! I like to read, learn and share knowledge
Karl Niebuhr

Also published on Medium.