Plantas vs Depresión

Estos pasajes quité del libro Comer para no morir de Dr. Michael Greger. Resalté algunos pasajes que me parecieron especialmente interesantes/importantes.


La comida saludable puede ejercer un efecto muy potente sobre el estado de ánimo. Pero no hace falta que me crea a mí. Crea a Margaret. Me envió este correo electrónico después de asistir a una de mis charlas en su iglesia.

Apreciado doctor Greger:
Un psiquiatra me diagnosticó depresión clínica cuando tenía diez años. Me pasé desde la adolescencia y hasta los treinta años tomando cócteles de antidepresivos. Incluso con la medicación, cada día me asaltaban pensamientos suicidas. Y, aún peor, la medicación me provocaba dolores de cabeza, náuseas y sueños vívidos y, con frecuencia, aterradores. Siempre tenía sueño. Dormía mucho: un par de horas al mediodía y, luego, casi diez horas por la noche. Me daba miedo dejar la medicación incluso a pesar de los efectos secundarios, porque quería vivir y me asustaba pensar que, si no me medicaba, me deprimiría tanto que acabaría suicidándome.
Al final me casé… y me divorcié. Mientras estuve casada me hospitalizaron varias veces como consecuencia de la depresión. Si le soy sincera, jamás he sentido demasiado deseo sexual y mi marido se lo tomó como algo personal. Supongo que no sabré nunca si la ausencia de libido era un efecto secundario de la medicación o un síntoma depresivo.
Hace unos nueve años, asistí a una de sus conferencias, en mi iglesia. Me di cuenta de que había pasado los últimos veinte años de mi vida en un estupor inducido por la medicación. Y no me había sentido bien durante ni uno solo de esos días. Le dije a mi psiquiatra que quería modificar por completo mi alimentación y dejar la medicación, bajo su supervisión. Para mi sorpresa, me apoyó. Pues bien, desde hace nueve años sigo una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal y no he sufrido ni una sola recaída. Por supuesto, he pasado alguna temporada más triste, pero no he vuelto a tener ideas suicidas ni han tenido que hospitalizarme. ¡Si hasta duermo como una persona normal! Todos me dicen que, desde que cambié de alimentación, soy una persona distinta. Y quiero darle las gracias. ¡Y mi prometido también quiere dárselas! Me ha salvado la vida.

Para quienes desconocen los estragos que puede causar la enfermedad mental, la respuesta es de una sencillez pasmosa: no suicidándose. Si lo pensamos bien, morir como consecuencia de la enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 o hipertensión podría ser, en realidad, una muerte tan voluntaria como la del suicidio, ya que los trastornos mentales pueden nublar el juicio. Casi 40.000 estadounidenses se quitan la vida cada año,[1] y la depresión parece ser una de las causas principales.[2] Afortunadamente, hay intervenciones de estilo de vida que pueden ayudarnos a reparar la mente, además del cuerpo.
En 1946, la Organización Mundial de la Salud definió la salud como «un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».[3] En otras palabras, una forma física excelente (colesterol bajo, peso corporal saludable y buen estado físico general) no significa necesariamente que estemos sanos. La salud mental puede ser tan importante como la salud física.
La depresión mayor es una de las enfermedades mentales más diagnosticadas. Se estima que un 7 por ciento de los estadounidenses adultos sufren de depresión severa: 16 millones de personas padecen al menos un episodio depresivo cada año.[4] Obviamente, todos sentimos tristeza de vez en cuando. El abanico completo de las emociones es lo que nos hace humanos. Sin embargo, estar deprimido es más que estar triste. La depresión se caracteriza por semanas de un estado de ánimo bajo o triste, pérdida de interés por actividades que solían ser fuente de placer, aumento o pérdida de peso, fatiga, sentimientos de culpabilidad, dificultades de concentración y pensamientos recurrentes sobre la muerte.
La depresión mayor puede suponer una amenaza para la vida.
De todos modos, la buena salud mental no es «solamente la ausencia de enfermedad». Que no estemos deprimidos no significa necesariamente que seamos felices. Se han publicado 20 veces más estudios sobre salud y depresión que sobre salud y felicidad.[5] Sin embargo, durante los últimos años se ha desarrollado lo que conocemos como «psicología positiva», que se centra en la relación entre la salud mental óptima y la salud física.
Cada vez hay más pruebas que apuntan a que el bienestar psicológico se asocia a una reducción del riesgo de la enfermedad física. Pero ¿qué fue primero? ¿Estamos más sanos porque somos felices o somos más felices porque estamos sanos?
Estudios prospectivos, que siguen a personas a lo largo de un periodo de tiempo, han concluido que las personas que empiezan siendo más felices acaban estando más sanas. Un análisis sobre 20 estudios de este tipo acerca de la mortalidad concluyó que «el bienestar psicológico ejerce un efecto favorable sobre la supervivencia, tanto en poblaciones sanas como en poblaciones enfermas».[6] Parece que las personas más felices viven más tiempo.
Un momento, no vayamos tan deprisa. Aunque los estados mentales positivos puedan asociarse a menos estrés y a una mayor resistencia ante las infecciones, es posible que el bienestar emocional venga acompañado de un estilo de vida más saludable. Por lo general, las personas que se sienten satisfechas suelen fumar menos, hacer más ejercicio físico y comer mejor.[7] Por lo tanto, ¿ser más feliz no podría ser, sencillamente, un indicador de buena salud en lugar de un causante de la misma? Para averiguarlo, los científicos se propusieron hacer enfermar a la gente.
Científicos de la Universidad Carnegie Mellon reunieron a centenares de individuos (algunos felices, otros no) y pagaron 800 dólares a cada uno para que les permitieran administrarles gotas con el virus del resfriado común por vía nasal. Aunque alguien resfriado nos estornude en la cara y el virus nos entre por la nariz, no nos resfriamos automáticamente, porque es posible que el sistema inmunitario anule el virus. Por lo tanto, la pregunta que planteó el estudio fue: ¿qué sistema inmunitario sería más eficaz a la hora de combatir un virus común? ¿El de las personas que al principio del estudio se habían descrito como felices, animadas y relajadas, o el de las que se habían mostrado ansiosas, hostiles y deprimidas?
Una de cada tres personas en el grupo de las emociones negativas no consiguió derrotar al virus y se resfrió. Por el contrario, sólo una de cada cinco en el grupo de las emociones positivas cayó enferma, incluso después de que los investigadores hubieran tenido en cuenta otros factores, como las pautas de sueño y de ejercicio físico o el nivel de estrés.[8] En un estudio posterior, los investigadores llegaron a exponer a los sujetos (que también fueron remunerados) al virus de la gripe, una infección más grave. De nuevo, los estados emocionales positivos se asociaron a una menor incidencia de enfermedad confirmada.[9] Al parecer, las personas más felices tienen menos probabilidades de caer enfermas.
En consecuencia, parece que la salud mental influye sobre la salud física. Por eso es vital que lo que comemos refuerce tanto el cuerpo como la mente. Como verá a continuación, alimentos tan normales como las verduras de hoja verde o el tomate de toda la vida pueden influir positivamente sobre la química del cerebro y ayudar a combatir la depresión. De hecho, es posible que incluso oler una especia muy común pueda ayudarnos a mejorar nuestro estado emocional.
De todos modos, evitar un estado de ánimo deprimido requiere algo más que comer verdura. Hay elementos que suelen encontrarse en determinados alimentos y que podrían aumentar el riesgo de depresión, como el ácido araquidónico, un compuesto que promueve la inflamación y que se encuentra sobre todo en el pollo y en los huevos y al que se atribuye la capacidad de empeorar el estado de ánimo por su posible efecto inflamatorio sobre el cerebro.

ÁCIDO ARAQUIDÓNICO
Los estudios sobre la salud emocional y los estados de ánimo de quienes siguen dietas basadas en alimentos de origen vegetal sugieren que no es sólo que comer menos carne beneficie a la salud física, sino que también beneficia a la salud emocional. Los investigadores usaron dos test psicológicos, el Perfil de estado de ánimo (POMS) y la Escala de depresión, ansiedad y estrés (DASS). El POMS mide los niveles de depresión, ira, hostilidad, fatiga y confusión. La DASS evalúa otros estados de ánimo negativos, como la desesperanza, la falta de interés, la anhedonia (ausencia de placer), la agitación, la irritabilidad y la impaciencia con los demás. Los sujetos que seguían dietas basadas en alimentos de origen vegetal parecían experimentar significativamente menos emociones negativas que los omnívoros. Quienes comían mejor también refirieron sentir más «vigor».[10]
Los investigadores presentaron dos explicaciones posibles. Una era que las personas con dietas más saludables quizá sean más felices porque están más sanas.[11] Las personas que se alimentan a base de plantas no sólo presentan índices más bajos de las enfermedades que matan a más personas, sino que también parecen sufrir menos afecciones molestas, como hemorroides, varices y úlceras; menos operaciones quirúrgicas; menos hospitalizaciones; y sólo tienen la mitad de probabilidades de consumir fármacos como tranquilizantes, ácido acetilsalicílico, insulina, antihipertensivos, analgésicos, antiácidos, laxantes o pastillas para dormir.[12] (Evitar las visitas al médico y los problemas con las compañías aseguradoras hace que cualquiera esté menos irritable, estresado y deprimido.)
Los investigadores sugirieron también una explicación más directa de sus resultados: quizás, el ácido araquidónico, el compuesto proinflamatorio que se encuentra en alimentos de origen animal, «afectaba negativamente a la salud mental, mediante una cascada neuroinflamatoria».[13] El organismo metaboliza el ácido araquidónico en toda una serie de sustancias inflamatorias. De hecho, así es como funcionan fármacos como el ácido acetilsalicílico y el ibuprofeno para aliviar el dolor y la inflamación: bloquean la conversión del ácido araquidónico en esos productos inflamatorios finales. Es posible que la salud mental de los omnívoros pareciera peor, en comparación, como consecuencia de una inflamación en el cerebro.
Por supuesto, la inflamación no siempre es mala. Cuando se nos clava una astilla y la zona que la rodea se pone roja y caliente y se hincha, es señal de que el cuerpo está usando ácido araquidónico para organizar una respuesta inflamatoria y evitar una infección. Sin embargo, el organismo ya produce todo el ácido araquidónico que necesita, por lo que no hace falta que ingiramos más mediante la dieta.[14] En este aspecto, el ácido araquidónico se parece al colesterol, otro elemento esencial que el organismo secreta por sí solo: cuando la cantidad es excesiva como consecuencia de la dieta, puede alterar el equilibrio interno del organismo.[15] En este caso concreto, los investigadores sospechaban que la ingesta de ácido araquidónico podía interferir con el estado de ánimo. Hay datos que sugieren que las personas con niveles más elevados de ácido araquidónico en sangre podrían incurrir en un riesgo significativamente más elevado de suicidio y episodios de depresión mayor.[16]
En la dieta estándar de los países industrializados, las tres fuentes principales de ácido araquidónico son el pollo, los huevos, la ternera, el cerdo y el pescado, aunque sólo el pollo y los huevos aportan más que todos los demás juntos.[17] Ingerir a diario la cantidad de ácido araquidónico que contiene un único huevo podría aumentar significativamente los niveles del compuesto en la sangre.[18] En general, los omnívoros parecen consumir nueve veces más ácido araquidónico que quienes siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal.[19]
El estudio que demostró que las personas que seguían dietas sin carne presentaban estados de ánimo más elevados era transversal, es decir, fue como tomar una instantánea en un momento concreto. ¿Y si lo que sucede es que las personas que parten desde una salud emocional mejor también comen mejor, y no al revés? Para determinar la relación causa-efecto, los investigadores hubieran tenido que llevar a cabo un estudio de intervención, el patrón oro de la ciencia nutricional: reunir a un grupo de personas, cambiarles la dieta y esperar a ver qué sucede. Y eso es lo que hizo el mismo equipo de investigadores. Reunieron a hombres y mujeres que comían carne al menos una vez al día y les quitaron el huevo y el pollo, además del resto de carne, para ver qué sucedía con sus estados de ánimo. Al cabo de tan sólo dos semanas, los participantes en el estudio experimentaron una mejora significativa en las medidas de su estado de ánimo.[20] Los investigadores concluyeron que «quizá, comer menos carne podría ayudar a proteger el estado de ánimo de los omnívoros, lo que podría ser especialmente importante para las personas más susceptibles de trastornos afectivos [como la depresión]».[21]
Dados estos resultados, otro equipo de investigación decidió poner a prueba una dieta saludable en un contexto laboral, donde cuerpos y mentes sanos podrían traducirse, potencialmente, en una mejora de la productividad (lo que, de paso, mejoraría también el estado de ánimo de los accionistas). Se animó a un grupo de empleados diabéticos y con sobrepeso de una importante compañía de seguros a que adoptaran una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal y a que eliminasen por completo la carne, los huevos, los lácteos, el aceite y la comida basura. No se limitaron las raciones, no había que contar calorías ni carbohidratos y se pidió explícitamente a los participantes que no modificaran sus hábitos de ejercicio físico. Aunque no se les proporcionó comida directamente, la cantina de la empresa empezó a ofrecer opciones como burritos de frijoles y sopa de lentejas y de verduras. Otro grupo de empleados, el de control, no recibió asesoramiento dietético alguno.[22]
A pesar de las restricciones dietéticas, a lo largo de cinco meses el grupo vegano informó de una satisfacción con la dieta superior a la del grupo de control. ¿Cómo les fue? El grupo vegano experimentó una mejora en la digestión, mayores niveles de energía y una mejora de la calidad del sueño, además de una mejora significativa de su funcionalidad física, salud general, vitalidad y salud mental. Por lo tanto, nadie se sorprendió de que la productividad laboral también mejorara de forma cuantificable.[23]
A partir de este éxito, se llevó a cabo un estudio mucho más amplio sobre la alimentación basada en alimentos de origen vegetal en tres ubicaciones corporativas de todo el país, desde San Diego (California) a Macon (Georgia). Se informó del mismo éxito rotundo. Además de mejoras en el peso, en los niveles de glucosa en sangre y en la capacidad para controlar el colesterol,[24] los sujetos informaron de una mejora en su estado emocional, lo que incluía depresión, ansiedad, fatiga, sensación de bienestar general y funcionamiento cotidiano.[25]

COMBATIR LA TRISTEZA CON VERDURA
Es muy probable que sea la primera vez que le hablan de esta estadística: un mayor consumo de verdura podría reducir las probabilidades de sufrir una depresión en hasta un 62 por ciento.[26] Una revisión de la revista Nutritional Neuroscience concluyó que, en general, comer mucha fruta y verdura podría ser «una herramienta terapéutica barata, natural y no invasiva para promover un cerebro saludable».[27]
De acuerdo, pero ¿cómo exactamente?
La explicación tradicional del funcionamiento de la depresión, conocida como hipótesis monoaminérgica, propone que el trastorno aparece como consecuencia de un desequilibrio químico en el cerebro. Los miles de millones de neuronas que hay en el cerebro se comunican mediante sustancias químicas a las que llamamos neurotransmisores. Las neuronas no se tocan, sino que producen y envían neurotransmisores para que cubran el espacio que las separa. Los niveles de las monoaminas, un tipo de neurotransmisores clave, como la serotonina y la dopamina, están controlados por una enzima llamada monoamina oxidasa (MAO), que elimina el exceso de monoaminas. Al parecer, las personas deprimidas presentan niveles elevados de MAO en el cerebro.[28] Por lo tanto, según la hipótesis, la depresión es consecuencia de unos niveles anormalmente reducidos de monoaminas, debido a niveles elevados de esta enzima que los destruye.
Entonces se desarrollaron antidepresivos que intentaban aumentar los niveles de neurotransmisores y compensar así su destrucción acelerada. Sin embargo, si el responsable de la depresión es el exceso de MAO, ¿por qué no desarrollar un fármaco que la bloquee? La cuestión es que estos fármacos ya existen, pero acarrean riesgos graves para la salud, y el menor de ellos no es precisamente el temido «efecto queso», por el que comer determinados alimentos (como algunos tipos de queso, embutidos y alimentos fermentados) mientras se usa el fármaco puede causar hemorragias cerebrales mortales.[29]
Ojalá hubiera un modo de poder bloquear la dichosa monoamina oxidasa sin riesgos para la salud. Lo hay. Muchos alimentos vegetales, como las manzanas, las bayas, las uvas, las cebollas y el té verde contienen fitonutrientes que, al parecer, inhiben la MAO de forma natural, al igual que especias como el clavo, el orégano, la canela y la nuez moscada.[30] Esto podría explicar el menor índice de depresiones entre las personas que siguen dietas ricas en alimentos de origen vegetal.[31]
Incluso en seguimientos día a día, los estudios han demostrado que cuanta más fruta y verdura comemos, más felices, serenos y llenos de energía nos sentimos ese día. Y ese estado de ánimo positivo puede perdurar hasta el día siguiente. De todos modos, para que la dieta pueda ejercer un impacto psicológico significativo, deberíamos consumir aproximadamente siete raciones de fruta u ocho de verdura diarias.[32]

LAS SEMILLAS Y LA SEROTONINA
Aunque algunos alimentos contienen niveles significativos de serotonina,[33] a la que conocemos como la hormona de la felicidad, la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que la serotonina que obtenemos mediante la alimentación no puede llegar al cerebro. Sin embargo, uno de los precursores de la serotonina, un aminoácido llamado triptófano, sí que puede llegar al cerebro desde la boca. En la década de 1970, experimentos sobre el déficit de triptófano demostraron que las personas a quienes se administró una dieta especialmente diseñada para que resultara pobre en triptófano sufrieron irritabilidad, ira y depresión.[34] Entonces, ¿si nos administraran triptófano adicional, nos sentiríamos mejor?
Esa es la teoría, sí. Sin embargo, en la década de 1980, algunos suplementos de triptófano provocaron una debacle tras una serie de muertes.[35] Pero si el triptófano es un aminoácido y si las proteínas están hechas de aminoácidos, ¿por qué no podemos dar a la gente alimentos ricos en proteínas, para aumentar el nivel de serotonina en el cerebro gracias al triptófano adicional? Ya se ha intentado y no funcionó,[36] probablemente porque el resto de aminoácidos en los alimentos ricos en proteínas se cuelan e impiden que el triptófano llegue al cerebro. Sin embargo, los carbohidratos hacen justo lo contrario: ayudan a llevar a muchos aminoácidos distintos al triptófano de la sangre a los músculos, por lo que al triptófano le resulta más fácil acceder al cerebro. Por ejemplo, un desayuno rico en carbohidratos, como gofres y zumo de naranja dio como resultado niveles más elevados de triptófano que un desayuno rico en proteínas, como pavo, huevos y queso.[37]
Este principio podría explicar por qué a las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM) a veces les apetecen especialmente los alimentos ricos en carbohidratos. Se ha visto que el consumo de incluso una única comida rica en carbohidratos y pobre en proteínas mejora las puntuaciones de depresión, tensión, ira, confusión, tristeza, fatiga, nivel de alerta y serenidad en las mujeres con SMP.[38] En un estudio de un año de duración, se asignó aleatoriamente a unos cien hombres y mujeres, o bien a una dieta pobre en carbohidratos, o bien a otra rica en los mismos. Al final de ese año, los sujetos asignados a la dieta rica en carbohidratos experimentaban significativamente menos depresión, hostilidad y alteraciones del estado de ánimo que los del grupo asignado a la dieta pobre en carbohidratos. Este resultado coincide con los de otros estudios que encontraron un estado de ánimo mejor y menos ansiedad en poblaciones que comen dietas más ricas en carbohidratos y pobres en grasas y proteínas.[39]
Aunque los carbohidratos faciliten el acceso de triptófano al cerebro, antes necesitamos conseguirlos mediante la dieta. Idealmente, debería tratarse de alimentos con una proporción triptófano-proteínas elevada, para facilitar ese acceso.[40] Las semillas como el sésamo y las pipas de girasol o de calabaza son perfectas. Un ensayo doble ciego y controlado por placebo sobre el consumo de pipas de calabaza y el trastorno de ansiedad social, informó de una mejora significativa en una medida objetiva de la ansiedad al cabo de una hora de la ingesta.[41] Todos estos factores podrían contribuir a la mejora generalizada del estado de ánimo que puede alcanzarse al cabo de tan sólo unas semanas después de haber adoptado una dieta basada en alimentos de origen vegetal.[42]

AZAFRÁN
El primer uso médico registrado de una especia parece remontarse a hace más de 3.600 años, cuando se empezó a usar azafrán con fines terapéuticos.[43] Unos cuantos miles de años después, los científicos por fin pusieron a prueba el azafrán y lo compararon directamente con el antidepresivo Prozac en un ensayo clínico sobre el tratamiento de la depresión clínica. La especia y el fármaco demostraron la misma eficacia a la hora de aliviar los síntomas depresivos.[44] Tal y como verá en el recuadro de las páginas 257-258, es posible que eso no sea decir mucho, pero, al menos, el azafrán fue más seguro en términos de efectos secundarios. Por ejemplo, el 20 por ciento de los sujetos asignados a Prozac sufrieron disfunciones sexuales, algo habitual con muchos fármacos antidepresivos, pero que no sucedió a ninguno de los sujetos asignados al grupo del azafrán.
De todos modos, es posible que el azafrán sea uno de los rarísimos casos en que el remedio natural resulta más caro que el medicamento. El azafrán es la especia más cara del mundo. Se obtiene de la flor del mismo nombre y, en concreto, de los pistilos secos (fibras parecidas a hilos en el interior de la flor), que se muelen para elaborar la especia. Se necesitan 250.000 flores de azafrán para conseguir un kilogramo de la especia.[45]
Una dosis de azafrán equivalente a una de Prozac podría costar el doble que el medicamento, pero un estudio posterior concluyó que incluso el mero hecho de oler azafrán podía ofrecer beneficios psicológicos. Aunque los investigadores diluyeron la especia hasta tal punto que los sujetos no podían detectar su aroma, hallaron una reducción significativa de las hormonas de estrés y una mejora también significativa de los síntomas de ansiedad en mujeres que lo olieron durante 20 minutos, en comparación con las que olieron un placebo durante el mismo periodo de tiempo.[46]
Por lo tanto, cuando nos notemos ansiosos, quizá valga la pena que recurramos al especiero.

CAFÉ Y ASPARTAMO
Ya que hablamos de aromas agradables, es posible que el café de la mañana haga algo más por nuestro cerebro que limitarse a activarlo. Investigadores de la Universidad de Harvard examinaron datos procedentes de tres amplios estudios de cohorte en los que habían participado más de 200.000 hombres y mujeres estadounidenses. Descubrieron que las personas que bebían dos o más tazas de café al día parecían presentar la mitad del riesgo de suicido que quienes no tomaban café.[47] ¿Y si se beben más de cuatro tazas al día? Un estudio de Kaiser Permanente sobre más de 100.000 personas concluyó que el riesgo de suicidio seguía bajando con cada aumento de la dosis de café. Las personas que bebían más de seis tazas de café diarias tenían un 80 por ciento menos de probabilidades de suicidarse,[48] aunque beber ocho o más tazas diarias se ha asociado a un aumento del riesgo de suicidio.[49]
Lo que añadimos al café también puede marcar una diferencia. El Estudio NIH-AARP, que siguió a miles de estadounidenses durante una década, concluyó que el consumo frecuente de bebidas edulcoradas podría aumentar el riesgo de depresión entre los adultos más mayores. Efectivamente, añadir azúcar al café podría bloquear muchos de sus efectos positivos sobre el estado de ánimo, y añadir edulcorantes artificiales como aspartamo o sacarina se asoció a un mayor riesgo de depresión.[50]
La controversia acerca de los efectos neurológicos del aspartamo se inició en la década de 1980.[51] En un principio, la preocupación se limitaba a las personas con trastornos mentales preexistentes. Uno de los primeros estudios en la Universidad Case Western Reserve se interrumpió prematuramente por cuestiones de seguridad, porque los sujetos con una historia de depresión parecían reaccionar con severidad ante el edulcorante. Los investigadores concluyeron que «las personas con alteraciones del estado de ánimo son especialmente sensibles a este edulcorante artificial, por lo que su consumo debería desalentarse en esta población».[52]
Los efectos neuroconductuales del aspartamo sobre la población sin trastorno mental no se investigaron hasta hace poco. Se asignó aleatoriamente a personas sanas a uno de dos grupos: a uno se le administró una dosis más elevada de aspartamo (el equivalente a tres litros de Coca-Cola light) y al otro se le administró una dosis más baja (el equivalente a un litro de Coca-Cola light). Luego, los grupos se intercambiaron.[53] Recuerde que la dieta más rica en aspartamo sólo contenía la mitad de la ingesta diaria aceptable para esta sustancia, según establece la FDA.[54] Tras tan sólo ocho semanas tomando la dosis más elevada de aspartamo, los participantes mostraron más signos depresivos e irritabilidad y su desempeño en ciertos test de función cerebral empeoró.[55] Por lo tanto, es posible que el aspartamo no sólo ejerza efectos mentales adversos en las poblaciones sensibles, sino también en la población general, si se consume a las dosis suficientes.
Aunque evitar los refrescos light y esos sobrecitos de colores pastel parezca fácil, hay que saber que los edulcorantes artificiales están presentes en más de 6.000 productos,[56] como caramelos de menta, cereales, chicles, mermeladas y gelatinas, zumos, pasteles e incluso barritas nutricionales y yogures.[57] Esta prevalencia ha llevado a los investigadores a afirmar que «es imposible erradicar completamente [el aspartamo] de la alimentación cotidiana».[58] Obviamente, esto sólo es cierto para las personas que consumen alimentos procesados. Otro motivo más para dedicar la mayoría del tiempo al pasillo de la fruta y la verdura del supermercado. Los compradores conscientes se preocupan de leer las etiquetas, pero los alimentos más saludables del supermercado ni siquiera las llevan.

EJERCICIO FÍSICO Y ANTIDEPRESIVOS
Hace décadas que sabemos que incluso una única sesión de ejercicio puede mejorar el estado de ánimo[59] y que la actividad física se asocia a menos síntomas depresivos. Un estudio sobre casi 5.000 personas de todo Estados Unidos, por ejemplo, concluyó que las personas que hacían ejercicio con regularidad tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de ser diagnosticadas con una depresión mayor.[60]
Por supuesto, estos estudios no tienen por qué significar que el ejercicio físico reduzca la depresión. Quizá sólo significa que la depresión nos lleva a hacer menos ejercicio físico. En otras palabras, si estamos deprimidos, quizá nos sentimos tan mal que ni salimos de la cama para dar un paseo. Para poner a prueba esta idea se necesitaba un estudio de intervención, en el que se asignara aleatoriamente a personas deprimidas a uno de dos grupos: uno que hiciera ejercicio y otro que no.
Es lo que intentó un equipo de investigadores de la Universidad de Duke. Asignaron aleatoriamente a mujeres y hombres de cincuenta años de edad o más y con diagnóstico de depresión, o bien a que iniciaran un programa de ejercicio aeróbico, o bien a que tomaran sertralina, un antidepresivo. Al cabo de cuatro meses, el estado de ánimo en el grupo que se medicaba había mejorado tanto que, en promedio, ya no estaban deprimidos. Sin embargo, el grupo del ejercicio físico (y que no tomaba antidepresivos) experimentó el mismo efecto y con la misma potencia. Al parecer, el ejercicio físico es tan efectivo como la medicación.[61]
Permítame que, por un momento, haga de abogado del diablo. El grupo del estudio de la Universidad de Duke que no se medicó se reunió tres veces a la semana para la clase de ejercicio. ¿Y si hubiera sido la estimulación social, y no el ejercicio físico, lo que mejoró su estado de ánimo?
Con esta pregunta en mente, los mismos investigadores llevaron a cabo el mayor estudio sobre depresión y ejercicio físico que se haya hecho hasta la fecha. Esta vez, añadieron un tercer grupo: uno tomó antidepresivos, otro asistió a clases de gimnasia y el tercero hizo ejercicio a solas, en casa. ¿Resultados? Independientemente del contexto (que los sujetos hicieran ejercicio en grupo o a solas), el ejercicio pareció ser tan efectivo como la medicación a la hora de eliminar la depresión.[62]
Así que, antes de que el médico nos recete un antidepresivo, quizá deberíamos autorrecetarnos una sesión de ejercicio diario.

ANTIOXIDANTES Y FOLATO

Cada vez hay más evidencias de que los radicales libres (esas moléculas tan inestables que dañan el tejido y contribuyen al envejecimiento) podrían desempeñar un papel relevante en el desarrollo de varios trastornos psiquiátricos, la depresión entre ellos.[63] Las técnicas de imagen modernas confirman los estudios de autopsias que muestran que algunos centros de la emoción en el cerebro de personas deprimidas se han encogido, algo que podría deberse a la muerte de neuronas en esas regiones como consecuencia de los radicales libres.[64] Este fenómeno podría ayudar a explicar por qué las personas que comen más frutas y verduras, ricas en los antioxidantes que extinguen los radicales libres, parecen estar más protegidas ante la depresión. Un estudio sobre casi 300.000 canadienses concluyó que un consumo más elevado de fruta y verdura se asociaba a un menor riesgo de depresión, malestar psicológico, trastornos del estado de ánimo y de ansiedad y percepción de mala salud mental. Los investigadores concluyeron que consumir alimentos de origen vegetal ricos en antioxidantes «podría paliar los efectos perjudiciales del estrés oxidativo sobre la salud mental».[65] El estudio canadiense se basó en cuestionarios en los que se pedía a los sujetos que autoinformaran de su propia ingesta de fruta y verdura, un método que no siempre es preciso. Un estudio estadounidense a nivel nacional fue un paso más allá y midió el nivel de carotenoides (unos fitonutrientes) en la sangre de los participantes. Estos fitonutrientes incluyen algunos de los pigmentos antioxidantes de color amarillo, naranja y rojo que se encuentran de forma natural en algunos de los alimentos más saludables como los boniatos y las verduras de hoja verde. Las personas con niveles más elevados de nutrientes en sangre no sólo presentaban un riesgo menor de desarrollar síntomas depresivos, sino que también se detectó una «relación dosis-respuesta», lo que significa que cuanto más elevado era el nivel de fitonutrientes en sangre, mejor parecían encontrarse los participantes.[66] Entre los carotenoides, el licopeno (el pigmento rojo de los tomates) es el que tiene mayor actividad antioxidante. Un estudio sobre casi 1.000 ancianos concluyó que los que comían tomate o productos de tomate a diario sólo tenían la mitad de probabilidades de desarrollar una depresión, en comparación con los que lo comían una vez a la semana o menos.[67] Si los antioxidantes son tan beneficiosos, ¿por qué no tomarnos unas cuantas pastillas de antioxidantes? Bueno, al parecer sólo los antioxidantes procedentes de alimentos se han asociado a este efecto protector ante la depresión. No podemos decir lo mismo de los suplementos dietéticos.[68] Esta conclusión podría indicar que la forma y el «modo de entrega» de los antioxidantes que consumimos son cruciales para garantizar sus mejores efectos. Por otro lado, los antioxidantes podrían no ser más que un indicador de otros elementos de las dietas ricas en alimentos de origen vegetal, como el folato. El folato es una vitamina B que se concentra en las legumbres y en las verduras. (El nombre se deriva del latín folium [hoja], porque se aisló por primera vez en las espinacas.) Los primeros estudios que relacionaron la depresión con niveles bajos de folato en sangre fueron transversales, es decir, fueron instantáneas en el tiempo. Por eso, no permitían determinar si una ingesta insuficiente de folato conducía a la depresión o si era la depresión la que llevaba a ingerir menos folato.[69] Sin embargo, estudios más recientes que han seguido a personas a lo largo del tiempo sugieren que una ingesta reducida de folato podría, efectivamente, aumentar el riesgo de sufrir una depresión severa en hasta tres veces.[70] Sin embargo, repito, los suplementos de folato (ácido fólico) no parecen ayudar.[71] Las verduras (como los tomates, riquísimos en antioxidantes, y las verduras, cargadas de folato) parecen ser buenas para el cuerpo y para la mente.

ENTONCES, ¿LOS ANTIDEPRESIVOS FUNCIONAN O NO?

Hemos visto que el azafrán y el ejercicio físico obtienen resultados comparables a los de los antidepresivos en el tratamiento de la depresión. ¿Eso es decir mucho o poco? Miles de estudios publicados parecen corroborar la eficacia de los fármacos antidepresivos.[72] Sin embargo, la palabra clave es publicados. ¿Y si las empresas farmacéuticas decidieran publicar únicamente los estudios que demuestran un efecto positivo, pero metieran en un cajón los que concluyen que no funcionan? Para averiguar si esto era así o no, un equipo de investigadores se amparó en la ley de libertad de información (FOIA) y apeló a la FDA para conseguir acceso a los estudios publicados y no publicados que entregan las farmacéuticas. Se encontraron con algo impactante. Según la literatura publicada, los resultados de casi todos los estudios sobre antidepresivos fueron positivos. Por el contrario, el análisis de los datos de la FDA, que incluían los estudios no publicados, demostraban que aproximadamente la mitad de los ensayos concluían que los fármacos no funcionaban en absoluto. Cuando se combinaban todos los datos (los publicados y los no publicados), los antidepresivos no demostraron una ventaja clínica significativa en comparación con las grajeas de azúcar del placebo.[73] Esto sugiere que el efecto placebo explica la aparente efectividad clínica de los antidepresivos. En otras palabras, la mejora del estado de ánimo podría ser resultado de la creencia del paciente en la eficacia del fármaco, no del fármaco en sí mismo.[74] Aún peor: los documentos a los que accedieron gracias a la FOIA revelaron que la FDA sabía que esos fármacos (como Paxil y Prozac) no eran mucho más efectivos que un placebo y, sin embargo, tomaron la decisión explícita de proteger a las empresas farmacéuticas y ocultar la información tanto al público como a los médicos.[75] ¿Cómo es posible que las farmacéuticas se salgan con la suya en situaciones así? Se considera a la industria farmacéutica una de las más ricas y políticamente potentes en Estados Unidos, y la enfermedad mental es como la gallina de los huevos de oro: crónica, frecuente y, con frecuencia, polimedicada.[76] Más del 8 por ciento de la población estadounidense toma antidepresivos en la actualidad.[77] Que los antidepresivos no funcionen mejor que el placebo no significa que no funcionen en absoluto. Ofrecen beneficios sustanciales a millones de personas que sufren depresión. Y, aunque el efecto del placebo es real y potente, los antidepresivos parecen ser más efectivos que las grajeas de azúcar a la hora de reducir la sintomatología de quienes padecen las depresiones más severas: quizás aproximadamente un 10 por ciento de los pacientes (aunque, claro, eso significa que el 90 por ciento de los pacientes deprimidos podrían estar tomando fármacos que apenas les benefician).[78] Hay quien dice que, si los médicos están dispuestos a recetar a sus pacientes tratamientos que equivalen a un placebo, quizá sería mejor que les mintieran y les dieran grajeas de azúcar.[79] A diferencia de los medicamentos, las grajeas de azúcar no provocan efectos secundarios. Por su parte, los antidepresivos pueden causar disfunciones sexuales a hasta tres cuartas partes de los usuarios. El aumento de peso a largo plazo y el insomnio son otros de los problemas que pueden aparecer. Y una de cada cinco personas tiene síntoma de abstinencia cuando intenta dejarlos.[80] Quizá, lo más trágico sea que los antidepresivos aumentan las probabilidades de recaída en el futuro. Los estudios demuestran que los pacientes tienen más probabilidades de volver a deprimirse tras un tratamiento con antidepresivos que tras otros tratamientos, inclusive placebos.[81] Por lo tanto, incluso aunque el beneficio del ejercicio físico sobre el estado de ánimo fuera un efecto placebo, al menos ofrece beneficios en lugar de riesgos. Si nos limitamos a leer las estadísticas de los estudios, resulta muy difícil ser consciente del sufrimiento que hay detrás. Ver una gráfica en la que las puntuaciones de depresión bajan para cientos de personas no me conmueve igual que un único correo electrónico en mi bandeja de entrada donde alguien comparte conmigo su historia de recuperación física y emocional. No hace mucho, una mujer me escribió para contarme su batalla contra la depresión. Shay tenía poco más de cuarenta años y siempre había seguido una dieta occidental estándar. Durante los últimos años, había sufrido migrañas severas, un estreñimiento insoportable y ciclos menstruales irregulares y dolorosos. Al mismo tiempo, su depresión había empeorado tanto que no podía trabajar. Entonces, Shay descubrió mi página web y empezó a aprender acerca de la nutrición. Pronto, se dio cuenta de que la dieta occidental podía estar contribuyendo a todos sus problemas de salud, por no mencionar su tristeza, y se convirtió en una ferviente espectadora de los videos de . Decidió adoptar una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. Dejó de comer productos de origen animal y comida basura y aumentó drásticamente la ingesta de fruta y verdura. Al cabo de cuatro semanas, tenía más energía e ir al lavabo ya no le dolía tanto. Al cabo de siete meses, ya no le dolía en absoluto, las migrañas, que antaño la incapacitaban, habían desaparecido por completo, sus periodos eran más regulares y cortos y menos dolorosos y la depresión también se había esfumado. Tan sólo unos meses antes, Shay había llegado a encontrarse tan mal que no podía ni levantarse de la cama por la mañana. Entonces, mejoró su alimentación y ahora está mucho más sana, tanto física como mentalmente. Es un ejemplo extraordinario del poder que puede tener una dieta saludable.

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